Good Sleeping habits in hindi: रात को अच्छी नींद लेना बहुत जरूरी है क्योंकि हम कैसे नींद ले रहे हैं उसी से पता होता है कि हमारा जीवन किस तरह का होगा। अगर हम नींद कम लेते हैं। तो हम तनाव में रहते हैं चिड़चिड़े रहते हैं और एनर्जी फील नहीं कर पाते।
अगर अधिक नींद लें तो इसके भी बहुत सारे नुकसान होते हैं एक तो टाइम वेस्ट होता है जिस टाइम को हम अपने लिए इन्वेस्ट कर सकते हैं उसे ऐसे ही गंवाते रहते हैं और दूसरा इससे हमारे स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अच्छी मात्रा में नींद लेना स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण होता है। ताकि हम अपने स्वास्थ्य को सेहतमंद रख पाए तथा एक ऊर्जावान जीवन शैली महसूस करें।
इस आर्टिकल में हम इसी के बारे में बात करने वाले हैं कि हमें एक अच्छी नींद लेने से पहले कौन-कौन सी आदतें अपनानी चाहिए ताकि हम एक प्रोपर नींद पैटर्न फॉलो कर पाएं।
नींद शरीर मस्तिष्क को सही प्रकार से काम करने में फायदा करती है एक अच्छी नींद आपके सीखने, निर्णय लेने, फोकस करने, याददाश्त यहां तक की आपकी रचनात्मकता को इंप्रूव करने में भी नींद मदद करती है।
एक अपर्याप्त नींद आपके स्वास्थ्य को बहुत हद तक प्रभावित कर सकती है नींद की कमी के कारण हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा होना आदि स्थितियां पैदा होने लगती हैं। जिसकी वजह से स्वास्थ्य उच्च जोखिम स्थिति में चला जाता है।
अधिकतर लोग जानते हैं कि अपर्याप्त नींद उनके स्वास्थ्य को बुरी तरह से खराब कर सकती है लेकिन इसके बावजूद इनकी गुणवत्ता और मात्रा निम्न स्तर पर है अधिकतर लोग खराब नींद का अनुभव करते हैं।
आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है?
हम में से अधिकतर लोगों को ठीक से काम करने चली लगभग 8 घंटे की अच्छी गुणवत्ता वाले नींद की शपथ होती है लेकिन यह कंडीशन की बधाई कुछ लोगों को ज्यादा आवश्यकता होती है और कुछ को कम।
यह भी मायने रखता है कि आपको पता चलें। कि आपको नींद कितनी लेनी चाहिए और फिर उसे हासिल करने की कोशिश कैसे करें।
अगर आप थके हुए जाते हैं और जब कि लेने का मौका पाने के लिए समय खोजते हैं तो संभवत आप पर्याप्त नींद नहीं लें रहें हैं।
अगर यह नियम जारी रहता है तुमने की कमी आपसे पूरे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। और आपको गम्भीर हेल्थ स्थितियों से ग्रस्त कर सकती है। जैसे हृदय रोग, वजन बढ़ना, हाई ब्लड प्रेशर, मधुमेह आदि।
एक अच्छी रात के आराम के बाद हर कोई बेहतर फील करता है। लेकिन अब, नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की एक रिपोर्ट के लिए के अनुसार आप अपनी उम्र के हिसाब से लक्षित नींद संख्या का लक्ष्य रख सकते हैं।
वृद्ध व्यक्ति = 6-8 घंटे ।
व्यस्क लोग = 7-9 घंटे।
किशोरावस्था = 8-10 घंटे।
बच्चे = 9-11 घंटे।
शिशु = 11-13 घंटे
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एक अच्छी नींद लेने के लिए क्या करें।(Good Sleeping habits in hindi)
1.एक सही नींद कार्यक्रम निर्धारित करें।
सही नींद कार्यक्रम तय करने का मतलब है कि आपको एक समय पर रोजाना करना है जब आप बिस्तर पर जाएं और सुबह बिस्तर पर से उठे यानी आपको अपने सोने का और सुबह उठने का टाइम फिक्स बनाना है।
2.नींद को रस्म बनाएं।
नियमित रूप से सोने के लिए आपको नींद को एक रस्म की तरह समझना चाहिए जिसे आप को हर हाल में जरूर फॉलो करना है वो रस्म हो सकती हैं जैसे कम पानी से नहाना, किताब पढ़ना, म्यूजिक सुनना, मेडिटेशन करना।
3.नींद को आराम देह बनाएं।
अगर आप आराम से नींद लेना चाहते हैं तो आपको नींद से पूर्व की सभी गतिविधियों को आरामदायक बनानी होगी। ताकि आपका शरीर जान पाए कि सोने का समय कब है। और आपको सोने से पहले कौन सी एक्टिविटी पूरी करनी है।
4.एक्सरसाइज जरूर करें।
एक अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए आपको सोने से पहले कम से कम 20 मिनट के लिए एक्सरसाइज करनी चाहिए। अगर आप एक्सरसाइज नहीं करना चाहते तो 20 मिनट के लिए आप मैडिटेशन कर सकते हैं अपितु सोने में मुश्किल महसूस हो सकती है।
5.हेल्दी खाना खाएं।
आपको ध्यान रखना है कि नींद लेने के लिए आपको एक हेल्थी खाना भी खाना पड़ेगा। इसीलिए सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना खाएं। और अगर आप रात को दूध पीने के शौकीन हैं तो दूध सोने से कम से कम एक घंटा पहले पीले लेकिन सोने से ठीक पहले आप एक छोटा सा हेल्दी नाश्ता करें। इस प्रकार का नाश्ता नींद को बढ़ावा देता है।
6.कैफीन सीमित मात्रा में सेवन करें।
कैफीन और निकोटीन युक्त पदार्थ नींद में बाधा डालते हैं। इनका नियमित रूप से उपयोग आपकी नींद में गड़बड़ी कर सकते हैं इसीलिए किसी भी कैफीन युक्त या निकोटिन युक्त पदार्थ को नियमित रूप से लंबे समय तक सेवन करने से बचें। ताकि आप एक चेन और सुकून की नींद का अनुभव कर पाए।
हर रोज एक से ज्यादा चाय या कॉफी का सेवन बिल्कुल ना करें। दोपहर में कैफीन युक्त पदार्थों से दूर रहे क्योंकि इस समय इनका प्रभाव ज्यादा होता है और आपको रात में सही नींद लेने में मुश्किल रहती है। जबकि तंबाकू का सेवन करने वाले लोग आमतौर पर देरी से सो जाते हैं।
7.शराब से बचें।
शराब एक ऐसा पेय पदार्थ है जो दिमागी गतिविधि को धीमा कर देती है हालांकि यह नींद को प्रेरित कर सकती है लेकिन रात के समय यह नींद में बाधा डालते हैं।
जिस वजह से आप बार-बार बेचैनी से जागते रहते हैं। तथा आपको बुरे सपने भी आ सकते हैं। अगर आप शराब पीते हैं तो सोने से 4 घंटे पहले आपके लिए शराब पीना सही होता है।
क्योंकि शराब स्वास्थ्य पर बुरा असर करती है इसीलिए इसको छोड़ देना बेहतर विकल्प है लेकिन अगर आप नहीं छोड़ सकते तो सोने से बिल्कुल पहले इसका सेवन ना करें।
8.झपकी कम रखें।
बहुत लोग दिन में सोने की आदत बना लेते हैं जिस वजह से आप रात में सही प्रकार से नींद नहीं ले पाते। इसीलिए दिन के दौरान झपकी लेना कम करें।
क्योंकि इससे आपकी रात की नींद में बाधा पहुंचती है पर अगर आप दिन में जरूर सोते हैं तो केवल 30 मिनट की नींद लेनी चाहिए। इससे अधिक नींद आपकी रात की नींद को गड़बड़ कर सकती है।
9.अपने बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए करें।
सोने के लिए आपके पास एक अलग रूम होना चाहिए जहां पर किसी भी प्रकार का इलेक्ट्रॉनिक सामान ना हो इलेक्ट्रॉनिक सामान जैसे- लैपटॉप, सेल फोन, टेबलेट आदि सामान वाली जगह पर शांति और सही वातावरण नहीं बन पाता।
इसीलिए अपने बेडरुम को केवल सोने के लिए उपयोग करें। आप अपने शयनकक्ष या अपनी सोने की जगह को सभी ऐसे चीजों से दूर रखें। जोकि आपको नींद से भटकाती हैं।
पर्याप्त नींद लेना क्यों महत्वपूर्ण है?(अच्छी नींद लेने के फायदे)
अब सवाल यह आता है कि पर्याप्त नींद लेने से हमें क्या फायदे होते हैं और क्यों लेनी चाहिए। हमें अपने आप अच्छी नींद लेनी चाहिए। और अगर कोई आप नींद ना ले तो हमें किस तरह के नुकसान झेलने पड़ सकते हैं। चलिए पहले अच्छी नींद के फायदे क्या हैं ये जान लेते हैं।
1.कम बीमार पड़ते हैं।
एक अच्छी नींद आपको बीमारियों से बचाती है इसीलिए एक ही नींद का पैटर्न बनाए ताकि आप खुद को स्वस्थ और सेहतमंद बनाए रखें।
मधुमेह और हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अपने जोखिम को कम करने में नींद एक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
2.स्वस्थ वजन रहता है।
आपकी सही नींद आपके वजन को भी निर्धारित करती हैं अगर आप ज्यादा सोते हैं या बहुत कम होते हैं तो ऐसे में वजन बढ़ने की आशंका रहती है जबकि सही नींद लेने से आप अपने वजन को सामान्य स्तर पर रख पाएंगे।
3.तनाव कम होता है और अपना मूड सुधरता है।
एक सही नींद लेने की वजह से आप तनाव मुक्त रह सकते हैं। और अपने मूड को फ्रेश और सकारात्मक बनाए रख सकते हैं।
4.अधिक स्पष्ट रूप से सोच पाएंगे।
आपकी सही नींद की आदत आपको स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करती है तथा आप दूसरों की बातों को बहुत जल्दी और सही तरीके से समझ पाने में भी अपनी क्षमता को बढ़ी हुई महसूस कर पाएंगे।
और आप अपने स्कूल और ऑफिस के काम में बेहतर प्रदर्शन कर पाते हैं क्योंकि जब आप सही नींद लेते हैं तो आपको एनर्जी भी सही महसूस होती है जिसे आप अपने काम में प्रयोग कर पाते हैं।
5.लोगों के साथ बेहतर व्यवहार करते हैं।
एक बेहतर और स्वस्थ नींद आपको दूसरों के सामने खुद को अच्छा और सही प्रदर्शित करने में सहायता करती है साथ ही साथ आप खुद में एक कॉन्फिडेंट महसूस कर पाते हैं जिससे आप दूसरों के सामने हिचकिचाना के बजाय पूरे आत्मविश्वास से बात करते हैं।
6.एकाग्रता और उत्पादकता में सुधार कर सकते हैं।
आपकी एकाग्रता आपको कंसंट्रेट करने में भी बहुत हेल्प करती है जिस वजह से आप अपने कामों को पूरे फोकस के साथ कर पाते हैं।
7.पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।
नींद लेने की वजह से पाचन तंत्र सही प्रकार से काम कर पाता है। तथा स्वस्थ रहता है। आपकी नींद में कमी की वजह से पेट की बहुत सारी समस्याएं जल्दी बढ़ सकती हैं जैसे कब्ज और पेट में गैस बनना। जबकि एक पर्याप्त नींद आपके पाचन तंत्र को हमेशा स्वस्थ रखती है।
नींद की कमी के नुकसान।(Lack Sleep Effect)
- कम नींद का संबंध डिप्रेशन से है।
- शुगर मेटाबॉलिज्म होने का जोखिम रहता है।
- मोटापा बढ़ता है।
- तनाव महसूस होता है।
- भूख-उत्तेजक हार्मोन के स्तर में वृद्धि।
- शरीर में इंसुलिन हार्मोन सामान्य से कम बनता है।
- हृदय की कार्य क्षमता में कमी आने लगती है।
- मधुमेह (diabetes) होने की संभावना बढ़ जाती है।
बेहतर नींद के लिए टिप्स/Tips for good sleep habits in hindi
सोने के लिए एक शेड्यूल बना लें।
जब आप बच्चे थे तो आपकी मां आपको कैसे सुलाती थी आप बिस्तर पर लेट जाते थे तथा आपकी मां आपको कहानी सुनाती थी। और आप सो जाते थे।
जब आप व्यस्त हुए तभी भी आप उसी पैटर्न को उसी तरह से फॉलो कर सकते हैं क्योंकि आप बड़े हो चुके हैं तो अब शायद माता से कहानी ना सुनें।
लेकिन आप मोबाइल ऐप के माध्यम से कहानी सुन सकते हैं और अपने बचपन के अनुभव को याद करके एक अच्छी नींद को अपनी जीवन शैली में शामिल कर सकते हैं।
अगर आप ऐसा करना शुरू करते हैं तो कुछ ही दिनों में आपका दिमाग आपको संकेत देना शुरू कर देगा कि आपका अब सोने का समय आ रहा है और अब आपको कहानी सुननी चाहिए।
पर (नींद की कमी के नुकसान) अगर आप बाद में कहानी सुनना छोड़ भी देते हैं तब भी आपका दिमाग आपको सोने के लिए संकेत देगा और आप बिना कहानी सुनें भी सो पाएंगे।
कहानी सुनने की बजाय आप म्यूजिक भी सुन सकते हैं। म्यूजिक सुनने से दिमाग शांत होता है जिस वजह से आप अच्छी नींद लें सकते हैं।
आपका बहुत अधिक भरा हुआ पेट आपको जगाए रख सकता है। इसीलिए सोने से 2 से 3 घंटे पहले ही खाना खा लें। उसके बाद खाना खाने से बचें।
अगर आप सोने से पहले भूखे होते हैं तो आप एक छोटा नाश्ता ले सकते हैं जिसमें सबसे बेहतर सब्जियों का सलाद है।
ऐसी कोई भी चीज लेने से बचे जो नींद में बाधा डाल सकती है जैसे शराब, सिगरेट, बीड़ी या कोई भी नशीला पदार्थ।बहुत लोग रात में चाय लेना पसंद करते हैं जिस कारण नींद में बाधा आती है। इसलिए चाय पीने से भी बचना जरुरी है।
अगर आप सोने के लिए बिस्तर पर जाते हैं और 20 मिनट तक सोने का प्रयास करने के बावजूद आपको नींद नहीं आ रही है।
तो ऐसे में आपको कोई ऐसा काम करना चाहिए। जिससे दिमाग शांत हो जाए। ताकि आप सही से सो पाएं। उसके लिए आप म्यूजिक सुनें या फिर कोई किताब पढ़ें।
मेलाटोनिन खुराक लें। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो स्वाभाविक रूप से दिमाग में नींद की भावना महसूस करने से 4 घंटे पहले इनक्रीस होता है।
यह एक ऐसा हार्मोन है जो अंधेरे में जारी होता है इसीलिए यह सोने से कुछ समय पहले ही जारी होता है। पर आजकल के वातावरण में मोबाइल, टीवी आदि का चलन हैं।
जिस वजह से यह प्रकाश के संपर्क में आता है और उसका स्त्राव रूक जाता है जिस कारण से नींद आना मुश्किल हो जाता है। लेकिन सौभाग्य से मेलाटोनिन एक ओवर-द-काउंटर पूरक रूप में उपलब्ध है।
शांत रहे। शांत रहने से आप नींद काफी अनुभव कर पाते हैं। विशेषकर महिलाएं क्योंकि वह हर महा मासिक धर्म से गुजरती है जब उनमें बहुत सारे हारमोनियम चेंज होते हैं तो ऐसे में उनकी नींद में गड़बड़ी हो जाती है।
इसलिए मासिक धर्म के समय उन्हें कमरे को ठंडा रखना चाहिए और बिस्तर पर सोते समय आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए।
सोने से पहले लाइट जरूर बंद रखें। क्योंकि लाइट बंद करने से आपके आसपास का सारा वातावरण बहुत शांत हो जाता है और क्योंकि लाइट की एक्स एन सी होती है इसका मतलब हर जगह अंधेरा होता है और ऐसे में आप आरामदायक स्थिति में नींद ले पाते हैं।
अन्य सवाल।
1.क्या रात 10 बजे सोना ठीक है?
सोने के लिए रात 10:00 का समय बहुत उचित होता है। अगर आप रात को 10:00 बजे सोते हैं तो आप सुबह में 5:00 बजे आराम से पूरी नींद लें कर उठ सकते हैं।
स्कूल जाने वाले बच्चों को रात को 8 से 9 बजे के बीच बिस्तर पर चले जाना चाहिए किशोरों को रात को 9:00 से 10:00 के बीच सो जाने की कोशिश करनी चाहिए। और व्यस्कों को रात के 10:00 से 11:00 के बीच अवश्य ही सोने की आदत बना लेनी चाहिए।
2.जागने का सबसे अच्छा समय क्या है?
आप सोने के समय से ही पता कर सकते हैं कि आपको सुबह कितने बजे उठना चाहिए। अगर आप रात को 10:00 बजे तक सो जाते हैं तो सुबह आप 5:00 बजे से 6:00 बजे तक उठ जाएं तो एक स्वस्थ नींद ले रहे हैं ऐसे ही अगर 11:00 बजे सोते हैं तो 7:00 बजे तक उठना आपको स्वस्थ नींद महसूस करा सकता है।
एक विशेष समय सीमा बिना थकान जागने में सबसे अच्छा तरीका है जिसका मतलब है कि आपकी नींद पूरी हो चुकी है और आप जितना रोज सोते हैं उतना हो चुके हैं।
यानी आपको नियम बनाना है जिसमें आप सोने का समय और जागने का समय तय करेंगे। और उसे रोज फॉलो करेंगे जबकि कुछ लोगों का तर्क है कि सुबह 8:00 का समय जागने के लिए सबसे उत्तम होता है।
3.एक अच्छा नींद पैटर्न क्या है?
आपको तरोताजा और आरामदायक महसूस कराने के लिए 24 घंटे में कम से कम 6 घंटे की नींद लेनी जरूरी है जिसके लिए आपको ये तय कर लेना चाहिए। कि आपको किस समय सोना है और किस समय उठना है।
अपने दिन की गतिविधियों को ध्यान में रखकर सोने का रूटीन बनाएं। और सोने का एक सही समय चुने सुबह जागने की डेडलाइन तय करें।
आपको अपने निर्धारित शेड्यूल को रोज फॉलो करना है निर्धारित समय पर सो जाओ और निर्धारित समय पर उठो। यहां तक कि सप्ताहांत और छुट्टी के दिन में भी।
4.रात में आराम कैसे कर सकते हैं?
आप रात को आरामदायक नींद लेने के इच्छुक हैं तो आपको उसके लिए कुछ एक्टिविटीज करनी चाहिए जैसे सोने से पहले मन को शांत रखें। अपने मन के अनुसार कोई प्रार्थना या मंत्र आदि को पढ़ सकते हैं।
इसके अलावा गाना सुन सकते हैं और सोने से पहले जरूर नहाएं। नहाने से पूरे दिन का स्ट्रेस reduce हो जाता है और आप एक फ्रेश मूड को महसूस कर पाते हैं।
यदि आपको रात में सोने में समस्या हो रही है और दिन की थकान से जूझ रहे हैं, अपने डॉक्टर से बात करें। वे अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों के लिए परीक्षण कर सकते हैं जो आपके सोने के कार्यक्रम के रास्ते में हो सकती हैं।
Thank you for reading.